Δεν σας αρέσουν οι σαρδέλες; Αυτές οι 4 τροφές είναι ακόμα καλύτερες όσον αφορά τα ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι ένα από τα λεγόμενα "απαραίτητα" λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Επομένως, πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή.

Παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορους μηχανισμούς:

• Λειτουργία της καρδιάς
• υγεία του εγκεφάλου
• μνήμη και συγκέντρωση
• όραση
• ρύθμιση ορισμένων φλεγμονών

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφικές συστάσεις επιμένουν στην τακτική κατανάλωση. Και αντίθετα με ό,τι πιστεύεται μερικές φορές, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες. Η τακτική κατανάλωση είναι πολύ πιο σημαντική από μια εφάπαξ δόση.

Τα ωμέγα-3 που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα είναι κυρίως με τη μορφή ALA. Αυτή δεν είναι ακριβώς η ίδια μορφή με εκείνη που βρίσκεται στα ψάρια, αλλά ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος της σε EPA και DHA.

Ο μετασχηματισμός αυτός δεν είναι πολύ αποτελεσματικός, αλλά αυτό δεν καθιστά αυτές τις τροφές άχρηστες, το αντίθετο μάλιστα. Όταν καταναλώνονται τακτικά, συμβάλλουν πραγματικά στην πρόσληψη ωμέγα-3.

Έτσι, η ιδέα δεν είναι να αναζητήσετε μια θαυματουργή τροφή, αλλά να διαφοροποιήσετε τις πηγές και να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Οι σπόροι Chia είναι ένα πραγματικό συμπύκνωμα ωμέγα-3. Σε βάρος προς βάρος, περιέχουν πολύ περισσότερο από τις σαρδέλες, καθιστώντας τους μια από τις καλύτερες διαθέσιμες φυτικές πηγές.

Έχουν επίσης ένα πρακτικό πλεονέκτημα: η γεύση τους είναι πολύ ουδέτερη. Δεν αλλάζουν πραγματικά τη γεύση των πιάτων στα οποία τα προσθέτετε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους:

• στο γιαούρτι
• σε smoothie
• σε κουάκερ
• σε κομπόστα
• ή απλά πασπαλισμένα πάνω από μια σαλάτα

Μπορούν επίσης να μουλιάσουν σε ένα υγρό, δίνοντάς τους μια υφή που μοιάζει με ζελέ και είναι πολύ δημοφιλής σε γρήγορα επιδόρπια.

Ο λιναρόσπορος είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση ALA.

Υπάρχει, ωστόσο, ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να γνωρίζετε. Για να αφομοιωθούν σωστά τα ωμέγα-3, οι λιναρόσποροι πρέπει να αλεστούν. Όταν είναι ολόκληροι, συχνά περνούν από το πεπτικό σύστημα αχώνευτοι.

Μόλις αλεστούν, ενσωματώνονται πολύ εύκολα:

• στο γιαούρτι
• σε σούπα
• σε ζύμη κέικ
• σε σπιτικό ψωμί ή μάφινς

Έχουν μια διακριτική, ελαφρώς καρυδάτη γεύση που ταιριάζει πολύ καλά σε καθημερινές συνταγές.

Οι ξηροί καρποί είναι αναμφίβολα μια από τις πιο εύκολες πηγές ωμέγα-3 που μπορείτε να ενσωματώσετε. Δεν χρειάζεται μαγείρεμα, ούτε περίπλοκη προετοιμασία.

Μια μικρή χούφτα καρύδια παρέχει ήδη μια καλή ποσότητα ωμέγα-3, καθιστώντας τα πρακτικό σύμμαχο για σνακ ή γρήγορα γεύματα.

Είναι εύκολο να τα φάτε :

• στο πρωινό
• ως σνακ
• σε μια σαλάτα
• σε ένα επιδόρπιο
• ή απλά μόνοι τους

Είναι μια ιδανική λύση για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους χωρίς να αλλάξουν ριζικά τις συνήθειές τους.

Δεν το σκεφτόμαστε συχνά, αλλά το κραμβέλαιο είναι φυσικά πλούσιο σε ωμέγα-3. Έχει το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ εύκολο στη χρήση, ιδίως ως καρύκευμα.

Σε μια βινεγκρέτ, σε λαχανικά, με όσπρια ή δημητριακά, σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας αβίαστα.

Ωστόσο, είναι προτιμότερο να μην το ζεσταίνετε πολύ, για να διατηρήσετε τις θρεπτικές του ιδιότητες.

Ένας καλός κανόνας είναι να εναλλάσσετε το ελαιόλαδο με το κραμβέλαιο, ανάλογα με το τι το χρησιμοποιείτε.

Όχι απαραίτητα όλα την ίδια στιγμή.

Αλλά το ιδανικό είναι να τα τρώτε τακτικά και με διαφορετικούς τρόπους.

Τη μια μέρα σπόροι chia, την επόμενη καρύδια, και μετά ένα ντρέσινγκ με κραμβέλαιο. Αυτή η ποικιλία είναι που σας επιτρέπει να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 σας με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να βαριέστε.