Το τένις παίζεται και στο τραπέζι: ιδού οι διατροφικές συνήθειες που αλλάζουν τα πάντα.

Το τένις εναλλάσσεται μεταξύ εκρηκτικών σπριντ, σύντομων ανακτήσεων και μακρών πνευματικών ανταλλαγών. Είναι ένα διαλειμματικό άθλημα, όπως εξηγούν συχνά οι αθλητικοί προπονητές στο κύκλωμα ATP.

Ο Μάρκο Πανίτσι, πρώην προπονητής του Νόβακ Τζόκοβιτς, έχει επανειλημμένα επισημάνει ότι χωρίς σωστή διαχείριση της ενέργειας και της αποκατάστασης ο κίνδυνος δεν είναι μόνο να παίξεις χειρότερα, αλλά και να τραυματιστείς.

Αν τρώτε μη ισορροπημένα, μπορεί να το παρατηρήσετε:

• ξαφνικές πτώσεις της ενέργειας
• δυσκολία συγκέντρωσης
• βραδύτερη ανάκαμψη
• κράμπες και μυϊκή κόπωση

Στο τένις, οι υδατάνθρακες παίζουν θεμελιώδη ρόλο. Δεν είναι ο εχθρός, όπως συχνά παρουσιάζονται, αλλά αποτελούν το κύριο καύσιμο για τη διατήρηση των σπριντ, των αλλαγών ρυθμού και των μακρών ανταλλαγών. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ιδιαίτερα ενός έντονου ή παρατεταμένου, το σώμα αντλεί γρήγορα από τα αποθέματα γλυκογόνου: όταν αυτά εξαντληθούν, επέρχεται κόπωση και η ποιότητα του παιχνιδιού υποφέρει.

Η αθλητική διατροφολόγος Evelina Flachi, η οποία έχει μιλήσει συχνά για το θέμα του αθλητισμού και της διατροφής, μας υπενθυμίζει ότι η εξάλειψή τους οδηγεί μόνο σε πρόωρη κόπωση και κακή σωματική απόδοση.

Καλύτερα να επιλέγετε απλούς, καθημερινούς υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά και ρύζι
• καλά προζυμωμένο ψωμί
• πατάτες
• φρέσκα φρούτα

Αυτές είναι οι ίδιες τροφές που πολλοί επαγγελματίες παίκτες του τένις καταναλώνουν τακτικά τις ημέρες της προπόνησης και των αγώνων.

Κάθε αγώνας τένις υποβάλλει τους μύες και τους τένοντες σε συνεχή καταπόνηση. Τα ξαφνικά σπριντ, τα φρεναρίσματα, τα στριφογυριστά χτυπήματα και η συνεχής επανάληψη τωντεχνικών κινήσεωνπροκαλούν μικροζημιές στις μυϊκές ίνες, συχνά αόρατες αλλά κρίσιμες για την απόδοση μεσοπρόθεσμα. Ακριβώς σε αυτή τη φάση οι πρωτεΐνες παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς παρέχουν τα "δομικά στοιχεία" που είναι απαραίτητα για την επισκευή και την αποκατάσταση των ιστών.

Ο Jannik Sinner, σε διάφορες συνεντεύξεις, έχει πει πώς η εργασία για την αποκατάσταση έχει γίνει όλο και πιο κεντρική για τη σωματική του ανάπτυξη. Όχι μόνο η προπόνηση και η φυσιοθεραπεία, αλλά και η προσοχή στο τι τρώει κανείς μετά από αγώνες και προπονήσεις, με μια διατροφή που στοχεύει στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Μια πτυχή που συχνά υποτιμάται από τους ερασιτέχνες τενίστες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της συνέχειας και της απόδοσης στο γήπεδο.

Χρήσιμες πηγές πρωτεϊνών για τους παίκτες του τένις

• αυγά
• ψάρια
• λευκό κρέας
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• όσπρια

Η κατανάλωσή τους ειδικά μετά από δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του πόνου την επόμενη ημέρα.

Συχνά υποτιμημένα, τα "καλά" λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία των αρθρώσεων και του νευρικού συστήματος, δύο κρίσιμες πτυχές στο τένις, όπου ο συντονισμός και η ρευστότητα της κίνησης κάνουν τη διαφορά.

Η αθλητική διατροφολόγος Silvia Tremolada εξηγεί ότι μια διατροφή χαμηλή σε καλά λιπαρά μπορεί να προάγει φλεγμονώδεις καταστάσεις, να επιβραδύνει την αποκατάσταση και να αυξήσει τη χρόνια κόπωση, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση και τη συνέχεια στο γήπεδο.

Δεν πρέπει να λείπουν:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• αποξηραμένα φρούτα
• σπόροι
• λιπαρά ψάρια
• λαχανικά εποχής

Αυτές είναι μικρές λεπτομέρειες που, με την πάροδο του χρόνου, κάνουν μεγάλη διαφορά.

Ιδρώνετε πολύ στο τένις, ακόμη και όταν οι θερμοκρασίες δεν είναι υψηλές. Οποιαδήποτε απώλεια υγρών επηρεάζει άμεσα τον συντονισμό, την ακρίβεια των χτυπημάτων και την πνευματική διαύγεια, τα οποία είναι καθοριστικά στοιχεία, ειδικά στις κρίσιμες στιγμές του αγώνα.

Ο Novak Djokovic έχει μιλήσει συχνά για το πώς η συνεχής προσοχή στην ενυδάτωση είναι ένας από τους πυλώνες της αθλητικής του μακροζωίας, απαραίτητος για τη διατήρηση της απόδοσης και της συγκέντρωσης ακόμη και στους πιο μακροχρόνιους και απαιτητικούς αγώνες.

Καλοί απλοί κανόνες:

• Πίνετε τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
• μην περιμένετε τη δίψα
• αναπληρώνετε τα μεταλλικά άλατα μετά από μακροχρόνιους αγώνες

Χωρίς άκαμπτα πρότυπα ή ακραίες δίαιτες, πολλοί επαγγελματίες ακολουθούν απλές και βιώσιμες διατροφικές αρχές που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το σώμα πριν και μετά τη σωματική άσκηση. Μικρές, στοχευμένες επιλογές, αντί για περίπλοκους κανόνες, βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας, της συγκέντρωσης και της ικανότητας αποκατάστασης, καθιστώντας αυτές τις στρατηγικές εύκολα προσαρμόσιμες και στο ερασιτεχνικό τένις.

Πριν από το παιχνίδι

• ελαφρύ γεύμα
• υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη
• αποφυγή υπερβολικά λιπαρών τροφών

Μετά τον αγώνα

• νερό και άλατα
• υδατάνθρακες για ενέργεια
• πρωτεΐνες για αποκατάσταση
• Αυτές οι στρατηγικές χρησιμοποιούνται επίσης στο επαγγελματικό τένις και μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιονδήποτε.

Το τένις δεν παίζεται μόνο με τη ρακέτα, αλλά χτίζεται καθημερινά, μεταξύ άλλων και στο τραπέζι. Όπως μας υπενθυμίζουν οι προπονητές και οι διατροφολόγοι που εργάζονται με επαγγελματίες, η διατροφή δεν πρέπει να είναι μια τιμωρητική δίαιτα, αλλά μια έξυπνη υποστήριξη της απόδοσης. Τρώγοντας πιο συνειδητά σημαίνει ότι έχετε περισσότερη ενέργεια στο γήπεδο, αναρρώνετε καλύτερα μετά την άσκηση και βιώνετε κάθε αγώνα με μεγαλύτερη συνέχεια και ευχαρίστηση, μέχρι και τον τελευταίο πόντο.