Οι φυτικές ίνες είναι περισσότερες από μία: πώς διαφέρουν οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και τι κάνουν στο έντερό σας

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να σχηματίζουν ένα είδος πηκτής όταν ενυδατώνονται από τα υγρά του πεπτικού συστήματος. Ακριβώς λόγω της υφής της, η επίδρασή της δεν είναι να "καθαρίζει" το έντερο σαν να σαρώνει το περιεχόμενό του, αλλά να συγκρατεί το νερό και να αλλάζει τη σύσταση του εντερικού περιεχομένου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στο να μαλακώσουν τα κόπρανα και να προωθήσει την πιο τακτική διέλευση.

Ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες

Στην πράξη, οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, ο αρακάς και τα καρότα. Στα λαχανικά που συχνά μπαίνουν σε αυτή τη συζήτηση περιλαμβάνονται επίσης οι γλυκοπατάτες, τα παντζάρια και το μπρόκολο.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρουν διαφορετικά από τις διαλυτές φυτικές ίνες. Δεν σχηματίζουν πηκτή, αλλά διατηρούν μεγαλύτερο μέρος της δομής τους κατά τη διάρκεια της πέψης. Υπάρχουν κυρίως στα πιο σκληρά μέρη των λαχανικών, όπως η φλούδα, τα κοτσάνια ή οι κλώνοι. Καθώς περνούν από το έντερο, βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και μπορούν να κάνουν τη διέλευση ταχύτερη, γεγονός που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περίπτωση δυσκοιλιότητας.

Ποια λαχανικά παρέχουν τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες

Εδώ ταιριάζουν καλύτερα τροφές όπως το πίτουρο σιταριού, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και πολλά φρούτα και λαχανικά που τρώγονται με τη φλούδα τους. Στο καθημερινό πιάτο, αυτό το αδιάλυτο κλάσμα είναι ευδιάκριτο σε λαχανικά όπως οι πιπεριές, τα σέσκουλα, το λάχανο, το σέλινο, οι ντομάτες και τα κολοκυθάκια, ειδικά αν δεν είναι ξεφλουδισμένα. Δεν επιταχύνουν ξαφνικά την πέψη, αλλά μπορούν να βοηθήσουν όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φυτικές ίνες και τα εξευγενισμένα τρόφιμα είναι άφθονα.

Αυτή η απλούστευση έχει κάποια αδικία. Ούτε οι διαλυτές βρίσκονται μόνο σε μερικές "καλές" τροφές, ούτε οι αδιάλυτες βρίσκονται μόνο στις σκληρές φλούδες και στο ψωμί ολικής αλέσεως. Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν και τα δύο, απλώς σε διαφορετικές αναλογίες. Ένα καρότο δεν είναι αμιγώς διαλυτό- μια ντομάτα δεν είναι αμιγώς αδιάλυτη. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, έχει και τα δύο. Επομένως, δεν έχει νόημα να μετατρέψουμε το ερώτημα σε ένα είδος μονομαχίας μεταξύ των φυτικών ινών. Το χρήσιμο δεν είναι να επιλέγουμε, αλλά να συνδυάζουμε.

Όπως λέμε, δεν είναι θέμα επιλογής μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, αλλά συνδυασμού τους. Μια κρέμα καρότου ή γλυκοπατάτας παρέχει πιο ήπιες, πιο υγρές φυτικές ίνες- μια σαλάτα με ντομάτα και πιπεριά ή σοταρισμένα σέσκουλα προσθέτουν δομή και όγκο. Μαζί έχουν περισσότερο νόημα από ό,τι ξεχωριστά.

Το πρακτικό μάθημα δεν είναι να αποστηθίσετε κλειστούς καταλόγους, αλλά να κατανοήσετε ότι δεν συμπεριφέρονται όλες οι φυτικές ίνες το ίδιο. Αν μια συγκρατεί νερό, μια άλλη δίνει σώμα- αν μια μαλακώνει, μια άλλη πιέζει. Και όταν υπάρχουν και οι δύο στη διατροφή, το έντερο είναι συχνά ευγνώμων.

Στην καθημερινή μαγειρική, αυτό δεν απαιτεί υπολογισμούς ή εκμάθηση λιστών απ' έξω. Το πιο χρήσιμο είναι να υπάρχει ποικιλία στο πιάτο. Μια κρέμα λαχανικών, βραστά όσπρια ή ένα μήλο μπορούν να προσφέρουν πιο μαλακές φυτικές ίνες- μια σαλάτα, σοταρισμένα λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα φρούτο με φλούδα προσθέτουν ένα πιο σφιχτό μέρος. Συνιστάται να συμβαδίζουν αυτά τα δύο μαζί.

Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης ρόλο. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται, πολτοποιείται ή αποφλοιώνεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο εύκολα τείνει να τρώγεται και τόσο πιο μαλακές γίνονται αισθητές οι φυτικές του ίνες. Από την άλλη πλευρά, τα ωμά λαχανικά, οι φλούδες, τα κοτσάνια και τα παρασκευάσματα που είναι λιγότερο διασπασμένα διατηρούν καλύτερα αυτό το πιο δομικό μέρος.

Για να το θέσουμε πολύ συγκεκριμένα: δεν είναι το ίδιο να φάτε μια κρέμα κολοκύθας με μια σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς- ούτε μαγειρεμένα καρότα με ένα μπολ με σέσκουλα σωταρισμένα- ούτε ένα ψημένο μήλο με το ίδιο μήλο με φλούδα. Όχι επειδή η μία επιλογή είναι "καλύτερη" από την άλλη, αλλά επειδή δεν παράγουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.

Επομένως, αντί να έχουμε εμμονή με το αν ένα τρόφιμο έχει διαλυτές ή αδιάλυτες φυτικές ίνες, αξίζει να εναλλάσσουμε τις παρασκευές και να μην βασίζουμε όλα τα λαχανικά σε πουρέδες, ή όλα τα λαχανικά σε σαλάτες, ή όλα τα φρούτα σε χυμούς. Το έντερο συνήθως εκτιμά αυτόν τον συνδυασμό περισσότερο από τη μονοτονία.

Δεν κάνουν όλες οι ίνες το ίδιο πράγμα. Μία βοηθάει στη συγκράτηση του νερού, μια άλλη δίνει σώμα και επιταχύνει την πρόοδο. Και όταν αυτές οι δύο συναντιούνται στο τραπέζι, το έντερο τείνει να το παρατηρεί.