10 συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος και ψαριού χωρίς να περιπλέξετε τη ζωή σας
Δεν εννοούμε απαραίτητα να τα σταματήσουμε όλα από τη μια μέρα στην άλλη. Δεν εννοούμε απαραίτητα να αδειάσουμε τα ντουλάπια μας, να αλλάξουμε όλες τις συνήθειές μας ή να ανακοινώσουμε σε όλους τους συνδαιτημόνες ότι «από εδώ και στο εξής, ποτέ ξανά μπριζόλα στο σπίτι» :)
Η ιδέα είναι μάλλον να προχωρήσουμε σταδιακά. Να αντικαθιστούμε ένα γεύμα πού και πού, να ανακαλύπτουμε νέες συνταγές, να βάζουμε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο μας, να δοκιμάζουμε φακές, ρεβίθια, αυγά, τόφου ή πλήρη χορτοφαγικά γεύματα.
Και τα καλά νέα: η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ψαριού δεν σημαίνει ότι τρώμε χωρίς απόλαυση. Ακριβώς το αντίθετο! Με τα σωστά συστατικά, δημιουργούμε πλούσια, πολύχρωμα και πραγματικά γευστικά πιάτα.
1. Ξεκινήστε με ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα
Το πιο απλό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα, και μετά δύο αν σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά όλα τα μενού με τη μία.
Διαλέξτε μια εύκολη μέρα: το βράδυ της Δευτέρας, το μεσημεριανό της Τετάρτης, το δείπνο της Κυριακής… και σχεδιάστε μια συνταγή που θα σας φτιάξει τη διάθεση. Ένα κάρυ με ρεβίθια, ένα νταλ με κόκκινες φακές, μια χορτοφαγική κις ή λαζάνια με σπανάκι θα κάνουν την δουλειά τους μια χαρά.
Όταν πρόκειται για comfort food , είμαστε ευτυχείς να σας εξυπηρετήσουμε με ένα κάρυ με ρεβίθια ! Σερβιρισμένο με ρύζι, αυτή η αρωματική συνταγή θα ταξιδέψει τους γευστικούς σας κάλυκες και θα ζεστάνει το στομάχι σας :-) Πιστεύετε ότι το...
Στην κατηγορία των ανακουφιστικών και πρωτότυπων συνταγών, τρελαθήκαμε με αυτό το κοραλλιογενές νταλ με φακές! Όχι μόνο εισάγει όλη την οικογένεια σε αυτό το όσπριο, αλλά είναι και χορτοφαγικό. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε το...
Όπως ξέρετε στο Ptitchef, είμαστε μεγάλοι οπαδοί των κις όταν η καλοκαιρινή ζέστη ξεκινάει! Η κις είναι το τέλειο πιάτο για να πάρετε μαζί σας μια πικνίκ για ένα πικνίκ , για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά , για ένα δείπνο απεριτίφ ή απλά ως κύριο...
2. Να δίνουμε προτεραιότητα στα όσπρια
Φακές, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια…είναι πραγματικά οι καλύτεροι σύμμαχοι όταν θέλουμε να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος. Είναι χορταστικά, οικονομικά, εύκολα στην αποθήκευση και πολύ πρακτικά στη μαγειρική.
Μπορούμε να τα μετατρέψουμε σε κάρυ, σαλάτα, μπιφτέκια, κεφτεδάκια, χούμους ή ακόμα και σε χορτοφαγικό «μπιφτέκι» για μπέργκερ. Και ειλικρινά, με μπαχαρικά, μια καλή σάλτσα και μερικά φρέσκα βότανα, κανείς δεν θα λείψει τη φέτα ζαμπόν ;-)
Το «Manger Bouger» υπενθυμίζει ότι τα όσπρια είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.
Τα ρεβίθια βγήκαν σήμερα! Μια συνταγή που μπορείτε να απολαύσετε ως ορεκτικό ή απεριτίφ, συνοδευόμενη από πίτα/ψημένα παϊδάκια/ξυλάκια ωμών λαχανικών ;-)
Αυτές οι εύκολες στο μαγείρεμα πίτες φτιάχνονται από φακές από κοράλλι. Το πορτοκαλί χρώμα τους θα δώσει χρώμα στο πιάτο σας και θα ταιριάξει τέλεια με τα καρότα ;-) Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες στο γεύμα...
Υπάρχουν συνταγές που μοιάζουν μαγικές. Και αυτές οι τηγανίτες με κόκκινη φακή είναι ένα καλό παράδειγμα. Με ένα μόνο συστατικό και την προσθήκη νερού, μπορούμε να φτιάξουμε αυτό το είδος τηγανίτας χωρίς αλεύρι . Στη συνέχεια, το μόνο που έχουμε...
Οι μπριζόλες δεν χρειάζεται να είναι φτιαγμένες από κρέας! Ιδού η απόδειξη με τη συνταγή μας για χορτοφαγικές μπριζόλες ↓
3. Να κρατάμε τα πιάτα που μας αρέσουν… αλλά να αλλάζουμε τη γαρνιτούρα
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας συνταγές. Συχνά, αρκεί να αντικαταστήσετε το κρέας ή το ψάρι με κάποιο άλλο συστατικό.
Φαχίτας; Μπορείτε να τις φτιάξετε με πρωτεΐνες σόγιας με υφή, κόκκινα φασόλια ή ψητά λαχανικά. Σπαγγέτι μπολονέζ; Μια χορτοφαγική εκδοχή λειτουργεί πολύ καλά. Ένα μπέργκερ; Μια μπριζόλα με κόκκινα φασόλια μπορεί να το αντικαταστήσει τέλεια.
Αυτή είναι συχνά η καλύτερη συμβουλή για να πείσετε και τους πιο διστακτικούς: διατηρούμε το γνωστό πιάτο, τις σάλτσες, τα μπαχαρικά, τη γευστική απόλαυση… αλλά αλλάζουμε απλώς το βασικό συστατικό της συνταγής.
Νόστιμο όσο δεν πάει, ορίστε μια νέα ιδέα για μια σάλτσα που θα συνοδεύσει τα ζυμαρικά σας. Με αυτή τη χορτοφαγική μπολονέζ, θα έχετε κάτι που θα εκπλήξει και θα ενθουσιάσει όλους στο τραπέζι. Αλλά τι έχει αντικαταστήσει το κρέας; Θα σας αφήσουμε να...
Caramba! Σήμερα, κατευθυνόμαστε προς τον μεξικάνικο ήλιο από τα πιάτα μας με αυτές τις fajitas, γεμάτες γεύση και γεμάτες εκπλήξεις! Σωστά, γιατί δεν είναι μοσχάρι ή κοτόπουλο αυτό που θα βρείτε ζεστό στις τορτίγιες σας, αλλά... σόγια! Θα σας...
Τι θα λέγατε για μια χορτοφαγική εκδοχή του μπιφτεκιού μας; Μην ανησυχείτε, θα εξακολουθείτε να μπορείτε να απολαμβάνετε μια καλή μπριζόλα, αλλά χωρίς το παραμικρό ίχνος κρέατος σε αυτήν ;-) Μάθετε περισσότερα παρακάτω ↓
4. Προσθέστε αυγά όταν θέλετε ένα γρήγορο γεύμα
Όταν δεν βάζουμε ούτε κρέας ούτε ψάρι στο πιάτο, τα αυγά μπορούν να μας βγάλουν από το αδιέξοδο. Ομελέτα, φριτάτα, σκληρά αυγά σε σαλάτα, μαλακά αυγά πάνω σε λαχανικά, ομελέτα πάνω σε φρυγανιά… είναι γρήγορα, εύκολα και πολύ πρακτικά.
Είναι ιδανικά για τα βράδια που δεν έχουμε όρεξη να σκεφτούμε. Μια τηγανητή μερίδα λαχανικών, δύο αυγά, λίγο τυρί, μια σαλάτα ως συνοδευτικό… και το γεύμα είναι έτοιμο.
Ψιλοκόψτε, ψιλοκόψτε, ψιλοκόψτε, ζεστάνετε το τηγάνι σας και ετοιμάστε την καλύτερη ομελέτα σας σε χρόνο μηδέν! Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο και ευκολότερο από μια ομελέτα για πρωινό, δεκατιανό ή απλά μεσημεριανό γεύμα , συνοδευόμενη από μια σαλάτα...
Μια υπέροχη ιδέα για ένα γρήγορο και φθηνό δείπνο, ένα πακέτο μεσημεριανό γεύμα (ναι, η ομελέτα με σπανάκι είναι επίσης νόστιμη κρύα!) ή για να σερβίρετε ως κύριο πιάτο χορτοφαγίας σε ένα γεύμα της τελευταίας στιγμής. Η ομελέτα με σπανάκι είναι μια...
5. Να ετοιμάζουμε πιάτα που να είναι πραγματικά πλήρη
Ένα συχνό λάθος όταν θέλουμε να τρώμε λιγότερο κρέας είναι να αφαιρούμε απλώς το κρέας… χωρίς να προσθέτουμε τίποτα στη θέση του. Αποτέλεσμα: πεινάμε δύο ώρες αργότερα και, φυσικά, λέμε στον εαυτό μας ότι «δεν χορταίνω».
Η σωστή προσέγγιση είναι να φτιάξουμε ένα πλήρες πιάτο: λαχανικά, ένα άμυλο, όσπρια ή αυγά, μια νόστιμη σάλτσα, λίγους σπόρους ή ξηρούς καρπούς για τραγανή υφή. Έτσι, αμέσως, το γεύμα γίνεται πολύ πιο ικανοποιητικό.
Φέρτε την ηλιοφάνεια στο πιάτο σας με αυτό το μπολ του Βούδα! Όλα είναι καλά εδώ: αμυλούχο ρύζι, φρούτα και λαχανικά και πρωτεΐνη με το αβοκάντο και το αυγό. Απόδειξη ότι είναι δυνατόν να τρώτε υγιεινά με γρήγορες και εύκολες συνταγές ;-)
6. Χρησιμοποιήστε τα μπαχαρικά για να δώσετε χαρακτήρα
Αν ένα χορτοφαγικό πιάτο φαίνεται άνοστο, το πρόβλημα σπάνια οφείλεται στην απουσία κρέατος. Συχνά οφείλεται στο καρύκευμα.
Κάρυ, κύμινο, καπνιστή πάπρικα, ρας ελ-χανούτ, σκόρδο, τζίντζερ, φρέσκα βότανα, λεμόνι, σάλτσα σόγιας… αυτά είναι που δίνουν γεύση. Ένα τηγανητό λαχανικό μπορεί να γίνει πολύ πιο ενδιαφέρον με ένα καλό μπαχαρικό και μια καλά επιλεγμένη σάλτσα.
Μια από τις αγαπημένες μας συνταγές με ρεβίθια; Φαλάφελ! Αυτή η διάσημη συνταγή από την Εγγύς και Μέση Ανατολή είναι σίγουρο ότι θα βάλει φωτιά στους γευστικούς σας κάλυκες. Είναι υγιεινή, χορτοφαγική και, πάνω απ' όλα, γευστική , αναδεικνύοντας...
Οι φίλοι της μεσανατολικής κουζίνας θα είναι εξοικειωμένοι με φαλάφελ . Αυτά τα μικρά χορτοφαγικά ζυμαρικά, γεμάτα γεύση και φτιαγμένα από εξαιρετικά εύφορα ρεβίθια , είναι συνήθως τηγανητά. Σήμερα, όμως, αποφασίσαμε να αντιμετωπίσουμε μια υγιεινή...
Σήμερα σας παρουσιάζουμε μια vegan εκδοχή ενός από τα πιο δημοφιλή πιάτα της Ινδίας: malai kofta (κεφτεδάκια με σάλτσα). Καθώς μερικές φορές δυσκολευόμαστε να φάμε όσπρια, στο Petitchef προσπαθούμε να τα μαγειρέψουμε με κάθε δυνατό τρόπο. Αυτοί οι...
7. Να σκεφτόμαστε το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Φέτα, ρικότα, μοτσαρέλα, κατσικίσιο τυρί, γιαούρτι, παρμεζάνα… μπορούν να κάνουν ένα χορτοφαγικό πιάτο πιο γευστικό. Λίγη φέτα σε μια σαλάτα, ρικότα στις λαζάνια, γιαούρτι σε μια σάλτσα, παρμεζάνα στα ζυμαρικά… και το πιάτο γίνεται αμέσως πιο πλούσιο.
Απλά προσέξτε να μην αντικαταστήσετε κάθε μερίδα κρέατος με ένα βουνό τυριού. Η ιδέα είναι να το κάνετε λίγο πιο γευστικό, όχι να γίνει το κύριο συστατικό σε κάθε γεύμα :)
Τι έχει το μενού σήμερα το μεσημέρι; Χορτοφαγικά λαζάνια ! Αλλά δεν τίθεται θέμα να παραλείψουμε τις γεύσεις, με τίποτα! Εδώ, μπορούμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι θα λατρέψετε τον συνδυασμό ρικότας και σπανακιού . Το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικά...
Μια εύκολη στην παρασκευή και νόστιμη αλμυρή κρέμα. Το πέστο κολοκυθιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μπρουσκέτες, να εμπλουτίσει σάντουιτς αλλά και ως καρύκευμα για ζυμαρικά: το χρησιμοποιήσαμε για να ντύσουμε μια υπέροχη σαλάτα ζυμαρικών. Το...
Αυτά τα μπιφτέκια κολοκυθιού και φέτας είναι σίγουρο ότι θα κάνουν όλη την οικογένεια να τρώει λαχανικά. Φτιάχνονται τόσο εύκολα, που μπορείτε να τα σερβίρετε ακόμα και ως απεριτίφ με σάλτσα γιαουρτιού ;-) Διαφορετικά, είναι ιδανικά με μια ανάμεικτη...
8. Να προετοιμάζετε τα βασικά στοιχεία εκ των προτέρων
Η προετοιμασία γευμάτων χωρίς κρέας γίνεται πολύ πιο εύκολη όταν έχουμε ήδη μερικά βασικά υλικά έτοιμα στο ψυγείο.
Ένα ανοιχτό κουτί ρεβίθια, μαγειρεμένες φακές, ρύζι, κινόα, ψητά λαχανικά, μια σάλτσα γιαουρτιού, ένα πέστο… και έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να ετοιμάσετε ένα γεύμα σε λίγα λεπτά.
Συχνά, όταν βιαζόμαστε, καταφεύγουμε στο ζαμπόν, τον τόνο ή το κοτόπουλο. Επομένως, αν οι εναλλακτικές λύσεις είναι ήδη έτοιμες, γίνεται πολύ πιο εύκολο να τις επιλέξουμε.
Αν αναζητάτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα με φακές και τυρί. Εύκολη στην προετοιμασία, μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως ελαφρύτερο γεύμα τις πιο ζεστές ημέρες. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε τη δική σας...
Χρειάζεστε μια φρέσκια, νόστιμη σάλτσα για να συνοδεύσετε τα καλοκαιρινά σας πιάτα; Δοκιμάστε αυτή τη σάλτσα γιαουρτιού, φέτας, λεμονιού και δυόσμου ! Εύκολη στην παρασκευή της, είναι ιδανική για να ζωντανέψετε τις σαλάτες σας, τα ψητά ή τα ψητά...
Το μεσογειακό wrap γεμιστό με χούμους ρόκα, τσίλι e φέτα είναι μια νόστιμη και ευέλικτη επιλογή για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ νόστιμο και θρεπτικό γεύμα. Αυτός ο συνδυασμός φρέσκων και ζωντανών συστατικών, εμπνευσμένος από την πλούσια...
9. Μην προσπαθείτε να μιμηθείτε το κρέας με κάθε κόστος
Τα φυτικά μπριζόλα, τα φυτικά λουκάνικα ή τα νάγκετ χωρίς κρέας μπορούν φυσικά να μας βγάλουν από το αδιέξοδο. Όμως, για το καθημερινό μαγείρεμα, μπορούμε επίσης απλά να φτιάχνουμε πιάτα που δεν χρειάζεται να μιμούνται τίποτα.
Ένα ριζότο με μανιτάρια, ζυμαρικά με μελιτζάνες, κάρυ με ρεβίθια, τηγανίτες από φακές, κις με ντομάτα και φέτα… αυτά είναι πραγματικά πιάτα, όχι «εκδοχές χωρίς».
Και συχνά, εκεί είναι που γίνεται πιο ευχάριστο: δεν συγκρίνουμε, ανακαλύπτουμε κάτι άλλο.
Εδώ προτείνω ένα ριζότο στο οποίο μερικά από τα μανιτάρια μαγειρεύονται μέσα στο ρύζι και άλλα τηγανίζονται για να σερβιριστούν στο πιάτο σας την τελευταία στιγμή. Ένας γευστικός συνδυασμός που λατρεύω να συνδυάζω με φρεσκοκομμένο μαϊντανό :-)
Ετοιμαστείτε να μεταφερθείτε κατευθείαν στην Κατάνια της Σικελίας , όπου οι ντελικάτες νότες των ψητών μελιτζανών , των ζουμερών ντοματών και της λιωμένης ρικότας συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα υπέροχο καλοκαιρινό πιάτο ζυμαρικών. εύκολο...
Τα παιδιά σας δεν θέλουν να τρώνε λαχανικά; Μην ανησυχείτε, έχουμε πολλές πανεύκολες συνταγές "καμουφλάζ" ;-) Ξεκινώντας με αυτές τις πίτες με κουνουπίδι και μπρόκολο! Ελαφρώς τραγανές στην κορυφή και αρωματισμένες με κάρυ, οι γευστικοί κάλυκες των...
10. Να προχωράμε σταδιακά, χωρίς να ασκούμε πίεση στον εαυτό μας
Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει. Ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα, μετά δύο. Μια λίγο μικρότερη μερίδα κρέατος, με περισσότερα λαχανικά ως συνοδευτικό. Ένα πιάτο ψαριού που αντικαθίσταται από αυγά. Μια σαλάτα με φακές αντί για σαλάτα με ζαμπόν.
Κάθε μικρή αλλαγή μετράει. Και πάνω απ’ όλα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα αν τα γεύματα παραμένουν νόστιμα, απλά και προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις σας.
Τελικά, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ψαριού δεν σημαίνει ότι στερείστε κάτι. Σημαίνει κυρίως ότι ανοίγετε την πόρτα σε άλλες συνταγές, άλλες υφές, άλλα καρυκεύματα.
Τώρα που τα ξέρετε όλα, το μόνο που μένει είναι να διαλέξετε μια πρώτη συνταγή… και να αφήσετε τα ρεβίθια, τις φακές ή τα λαχανικά να πάρουν λίγο περισσότερο χώρο στο πιάτο :)
Adèle Peyches
Σχόλια